こんにちは！うなぎです。
年齢を重ねるごとに忙しい毎日の中で運動を後回しにしがちではないですか？
実は40代こそスポーツを楽しむ絶好のタイミングなんです！
体力や筋力の低下を防ぎ、心身ともにリフレッシュする自分にあった運動を見つけることで
毎日の生活が快適にになります。
この記事では、無理なく続けられるスポーツを厳選して10種目紹介します。
40代ってなんでスポーツをしたほうがいいの？
40代は仕事に家庭にと何かと忙しい毎日ですよね^^;
気づけば座っている時間の方が長くなってしまっていませんか？
実は40代こそ体を動かすことがすごく大切です。
40代は代謝が落ちやすく、筋力や柔軟性も少しつづ下がってくる時期なんです。
放って置くと肩こりや腰痛に苦しんだり、体重増加も。
とはいえ、ハードな運動をして体を壊したら身も蓋もないですよね。
ちょっとしたスポーツを日常に取り入れて、心も体もすっきり軽くしましょう。
1.ストレッチ
どこでも手軽に取り入れることができるストレッチは運動習慣がない人におすすめできます。
ストレッチなら朝起きたときおふとんの上やお風呂上がり、デスクワークの合間にもできて
手軽に行われるのもいいですね。
YouTubeでストレッチの動画がたくさん配信されていますので、
見ながらストレッチするのがおすすめです。
2.ヨガ
ヨガと聞くと、女性がやるイメージがありますが、男性もやる人が増えてきています。
以前私が通っていたジムにはホットヨガ教室があって男女比は1：5程度でした。
ポーズをとる際、意外に筋肉を使います。
ヨガを行うメリットは以下のとおりです
- 速い動きをしたり重いものを持つわけではありませんが意外にポーズを取るのに筋肉を使い、
体幹が鍛えられ、姿勢の改善が期待できます。 - 呼吸と動きを意識することで今に集中できて感情のコントロール力が高まります。
- 深い呼吸とゆったりした動きでストレス軽減や睡眠の質向上が期待できます。
3.ウォーキング
ウォーキングはありきたりのようですが、道具もいらない手軽なスポーツではないでしょうか。
また、スポーツから離れていた人にとって運動強度が低いためおすすめです。
ウォーキングで得られるメリットは以下のとおりです。
- 生活習慣病の予防 血糖値や血圧の改善
- 脂肪燃焼、ダイエット効果
- 心肺機能及び体力の向上
- メンタルの安定、ストレス解消
- 骨や筋肉の強化
4.ランニング
ランニングもウォーキング同様で道具がいらない手軽に始められるスポーツです。
無理のないスピードと距離で始めてみてはいかがでしょうか。
- ランナーズハイと呼ばれる爽快感があり、前向きな気持になれます。
- 外をランニングすれば季節や自然を感じれます。
- 距離が伸びたり、タイムが縮むと達成感や自己肯定感が得られます。
5.筋トレ
40代は筋肉が落ちやすく、体型や体調の変化が出やすい時期です。
ぽっこりお腹なんて嫌ですよね。。
逆に言えば、筋トレの効果が実感しやすい時期でもあります。
筋トレで得られるメリットは以下のとおりです。
- 基礎代謝の維持・向上することにより太りにくい体になる。
- 血糖値や血圧のコントロールにも効果的で生活習慣病の予防が期待できる。
- 日常の動作が楽になり疲労回復が早くなる。
- 体を動かすことによりストレス軽減や睡眠の向上に役立つ。
6.水泳
水泳は運動不足の40代にはハードルが高いと思われがちですが
他人と距離やスピードを比べずに自分のペースでのんびり泳げば気楽にできるスポーツの一つです。
水泳には以下のようなメリットがあります。
- 水の浮力で膝や腰への負担が少なく、怪我のリスクが低い。
- 腕、足、体幹をバランスよく使うため、筋力アップとシェイプアップに効果的。
- 有酸素運動＋筋トレ効果で、基礎代謝が上がりやすくなる。
- 天候に左右されず、プールに通うことで生活リズムも整いやすい。
7.テニス
お年寄りがテニスをする光景は見かけることがあると思いますが、
テニスは一緒にプレイする人とレベルをあわせれば初心者でも十分楽しめるスポーツです。
これまでご紹介したスポーツと違い、複数人で行うスポーツなので一緒にやる人が居ない場合、
テニスサークルやテニススクールに通うのもおすすめです。
テニスには以下のようなメリットがあります。
- 80代でもお売れーやーがいらっしゃるほどの無理なく続けられる生涯スポーツ
- サークルやスクールで自然とテニス友達ができて人生が豊かに。
- 相手の動きを読み、判断して動くことで脳の活性化
- ラリーが続くと緊張感が走り、メンタルが鍛えられます。
早速運動！その前に…
若い頃に比べて筋力や柔軟性が落ちている可能性があります。無理な運動は怪我のリスクを高めるため、初めはウォーキングやストレッチなど軽い運動から始めることをおすすめします。
○ウォームアップとクールダウン
若い頃は省いても大丈夫だったかもしれませんが、40代では5～10分のウォームアップとクールダウンは必須です。
これにより筋肉や関節を温めて怪我を防ぎ、運動後の体調管理も行います。
○筋肉の維持と強化
若い頃よりも筋肉が衰えやすく、特に下半身から落ちる傾向にあります。週に2～3回の筋トレを取り入れ、特にスクワットやレッグプレスなど下半身をターゲットとした運動をおすすめします。
○運動強度の調整
若い頃のように全力で運動することは避け、心拍数をモニターしながら無理のない範囲で運動強度を調整してください。特に持病がある場合は、事前に医師と相談が必要です。
○休養日を設ける
若い頃は連日の運動も可能だったかもしれませんが、40代では週に1～2日は休養日を設けることで、筋肉や関節の回復を促します。休養日には軽いストレッチや軽いウォーキングをすると良いでしょう。
40代は体の声に耳を傾けながら無理せず楽しくスポーツいましょう。
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